Wiele osób rezygnuje z uprawiania sportu w okresie zimowym ze względu na niską temperaturę, uciążliwy wiatr i opady śniegu. Jak się dobrze ubierzemy i wyjdziemy na kije, to szybko okaże się, że nie ma złej pogody do uprawiania nordic walkingu, a ćwiczenia na mrozie mogą sprawić wiele przyjemności, nie mówiąc już o potężnym wzmocnieniu odporności.

 

 

 

Teoria

 

Trening w niskich temperaturach jest trochę trudniejszy. Przede wszystkim energia pobierana jest głównie z węglowodanów, a nie tłuszczy, przez co zapasy szybciej się kończą. Zatem przy dłuższych marszach należy mieć ze sobą drobne przekąski. Ponadto zimą kwas mlekowy produkuje się w większych ilościach, co spowodowane jest najprawdopodobniej przez wzmożoną pracę szybkokurczliwych włókien mięśniowych nadrabiających mniejsze możliwości mięśni. Pozostaje jeszcze kwestia wydolności tlenowej. Zimą trochę inaczej się oddycha, zmniejsza się absorbowanie tlenu, w związku z czym rozpoczynanie serii treningów może być uciążliwe. Nie ma co się oszukiwać, w tym okresie nie pobijemy swoich życiowych rekordów, ale możemy stworzyć doskonały grunt pod kolejny sezon.

 

Zima dla większości osób to okres regeneracyjny, podczas którego powinniśmy odpocząć po długim sportowym sezonie. Nie wskazane jest wtedy przeprowadzanie forsownych treningów.

 

Przygotowanie

 

Każdy trening powinniśmy rozpocząć od rozgrzewki. W tym mroźnym wypadku jest ona szczególnie ważna ze względu na fakt, że zimne mięśnie są dużo bardziej podatne na kontuzje. Rozgrzewka powinna być dynamiczna i faktycznie podnieść temperaturę ciała. Świetnie nadadzą się tu podskoki, wymachy rąk, pajacyki, wiosłowanie kijami, bokserskie uderzenia w powietrze itp. Odpuszczamy sobie stretching, zwłaszcza statyczny (który nota bene nie jest wskazany przed ćwiczeniami niezależnie od pory roku). Gdy czujemy, że już jest nam ciepło, wtedy dopiero ruszamy na trasę.

 

Po wysiłku z kolei należy się rozciągnąć, ale najlepiej zrobić to już w domu, aby nie narazić się na wychłodzenie i przypadkiem nie uszkodzić sobie ścięgien czy mięśni.

 

Bądź ostrożny przy solidnych mrozach - gdy temperatura spadnie poniżej -10 stopni trzeba bardzo uważać. Nie robimy wykonujemy wtedy intensywnych treningów, interwałów i szybkich podeść pod wzniesienia!

 

Ubiór

 

Oczywiście najlepiej ubierać się warstwowo, wtedy można regulować liczbę warstw w trakcie marszu i być gotowym na wszystko. Na pewno, nie ma co ubierać się za ciepło. Warto założyć na gołe ciało, jako pierwszą warstwę, oddychającą koszulkę lub bluzę, a na wierzch wiatroszczelną kurtkę, softshell czy polar. Pierwsza warstwa odprowadzi wilgoć, a ostatnia zatrzyma największego wroga zimowych treningów – lodowaty wiatr. Przy większych mrozach warto pomyśleć o osłonięciu dróg oddechowych jakimś buffem czy szalikiem. Do tego czapka, cienkie rękawiczki (przy nordicu dłonie ciągle pracują, nie trzeba więc chodzić w rękawicach narciarskich, które i tak nie zmieściłyby się w rękawiczki od kijów).

 

 

 

Oddychaj nosem - przy niskich temeraturach ochroni to gardło przed mrozem!

 

Na dół z kolei dobrze jest założyć oddychające spodnie lub leginsy, które mają specjalne wstawki blokujące dopływ zimnego powietrza. Pamiętajmy też o zasłonięciu ścięgien Achillesa – to uwaga głównie do pań. które mają tendencję do uprawiania sportu niezależnie od temperatury w leginsach 3/4 z odsłoniętymi kostkami. Wystawienie ścięgien Achillesa na działanie niskiej temperatury skutkuje skurczeniem ich i w efekcie powstaniem zapalenia. Zakładajmy więc wysokie skarpety.

 

Generalnie w okresie zaleca się zredukowanie długości treningów i zwiększenie ich częstotliwości. Dla lepszych efektów dobrze jest urozmaicić nasz plan i wzbogacić go o okazjonalny basen, siłownię czy np. ściankę wspinaczkową.

 

Do zobaczenia na trasach!

 

artykuł został rozbudowany na podstawie wcześniejszego materiału opublikowanego dn. 17.12.15

Wyświeleń: 311

Komunikat. Wykorzystujemy pliki cookies, aby nasz serwis lepiej spełniał Państwa oczekiwania. Można zablokować zapisywanie cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki. [x] __ZAMKNIJ